Тайны сна до конца не изучены, но вызывают интерес как профессионального медицинского сообщества, так и обывателей. От его качества зависят очень многие процессы в организме, самочувствие человека, настроение, способность мыслить, да и в принципе жить.
Сон - незаменим. Но почему порой нас мучает бессонница? Как с ней бороться? Есть ли правила сна? Почему вредно спать не только мало, но и много? Сколько тогда нужно спать? Эти и другие вопросы ИА «Хакасия» адресовало врачу неврологу-паркинсонологу медцентра «Долголетие» Марине Простаковой.
- Марина Михайловна, тема нашей с вами беседы - сон. Точнее, его качество. Расскажите, насколько хороший, крепкий, правильный сон важен для нашего организма.
- Эта тема очень обширная и важная. Сон я называю «станция самообновление организма», это и есть волшебный процесс, вместо кремлевской таблетки, который исцеляет и восстанавливает наше тело. Его качество играет важную роль.
- А что можно назвать правильным, качественным сном? Какой он?
- Вы правильно подметили, качественный сон - это важно. Он включает время не только для восстановления физики, но еще и психики. И на каждый процесс в норме по 4 часа достаточно, то есть полноценный сон - это 8-часовой. Если человек длительно в стрессе, или пробежал дистанцию, или совершил перелет со сменой часового пояса, то времени для восстановления нужно больше.
- Что может послужить причинами для нарушения качества сна, бессонницы?
- Чаще всего причиной является нарушение режима. Разберем это подробнее. Лучшие часы для сна - это время, когда на улице темно. У сменных работников чаще нарушается обмен веществ, психическое здоровье, аппетит, и они более склонны к серьезным заболеваниям.
Также важно не ложиться спать слишком поздно вечером. Причина, по которой ложиться спать до полуночи лучше для глубокого сна, заключается в том, что в течение ночи наш организм проходит через различные стадии сна, включая сон, наполненный сновидениями.
Оба вида сна важны и полезны, но чем позже мы ложимся спать, тем меньше глубокого сна мы получаем.
Это происходит независимо от того, в какое время мы ложимся спать, поэтому если мы ложимся спать не раньше двух часов ночи, у нашего организма не остается шансов на качественный сон.
Из-за этого люди могут чувствовать себя вялыми и уставшими на следующий день, даже если они получают рекомендованные 7-9 часов сна.
"90-минутная фаза перед полуночью - одна из самых мощных фаз сна, потому что в этот период организм пополняет свои силы, - говорит физиолог Нерина Рамлахан. - Он омолаживается на всех уровнях - физическом, ментальном, эмоциональном и, как я полагаю, духовном. В первой фазе сна происходит множество исцелений". Получается, следует засыпать в 22:30, тогда процесс глубокого сна будет идти интенсивно, системы нашего организма будут исцеляться, восстанавливаться как физически, так и эмоционально. Это секрет нашей молодости и бодрости.
- Ставим будильник через 8 часов и подъем?
- Идеально. Многие думают, что пробуждение в 5-6 утра - это плохо. На самом деле сон длиннее 8-9 часов, даже если вовремя уснуть, тоже не есть полезно. Организм пробуждается, вырабатывается кортизол, другие гормоны, и после 7 утра нам нужно действовать.
- Так заложено природой?
- Да, но человек порой меняет свои биологические ритмы, и не всегда это идет на пользу. Бессонницей страдает большое количество людей, которая влияет на все сферы их жизни.
- Как обыватель, предположу, что причинами расстройства сна могут быть переживания человека, тревога. Так ли это?
- Совершенно верно! «Мысленная жвачка» при засыпании мешает уснуть и организм еще глубже входит в напряжение. У меня есть своя техника, которая улучшит засыпание, важно ее практиковать и не откладывать на потом.
Практика: «Придумай себе сон», я ей пользуюсь довольно часто, работает.
- Можно ли подробнее об этой технике?
- Да, конечно. Когда вы ложитесь спать, закрывая глаза, приняв удобное положение тела, выравнивая дыхание, начинаете фантазировать, или визуализировать и сами себя направляете в позитивный приятный сон. Я, например, представляю шезлонг на берегу моря.
Бывает, тревожные мысли снова уводят, и их важно выгрузить, желательно на листке бумаги. Это могут быть отдельные слова или предложения. Что с этими мыслями делать, лучше подумать утром. Освободившись таким способом от тревоги, будет проще уснуть.
- Могут ли трудности со сном пройти сами собой?
- Могут, если человек займется дисциплиной своего режима. Это серьезная работа для своего тела, нужно потрудиться. Одного-двух дней для соблюдения режима мало. Практика показывает, что нужно от месяца до трех. Тогда он будет работать. Важно: если проблемы со сном чаще чем 1 раз в неделю, это красный флажок, чтобы прийти на прием к неврологу.
- Существуют ли правила сна? Как нужно спать, чтобы высыпаться?
- Назову несколько:
1. Ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Это настроит ваши биологические часы, и бессонница вас не побеспокоит.
2. Старайтесь спать не более 7-8 часов. Это поможет значительно улучшить его глубину и эффективность.
3. Кровать только для сна. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели, если это не является ритуалом отхода ко сну.
4. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть.
5. Физическая нагрузка. За 2 часа до сна выполнение комплекса физических упражнений улучшает качество сна, иногда это просто ходьба.
6. Отказ от приема кофеина. Такие напитки как чай, кофе, газированные напитки и даже шоколад содержат в себе кофеин. Он способствует поддержанию бодрствования. Незадолго до сна лучше пить воду.
7. Отказ от курения. Никотин, как и кофеин является сильным стимулятором. Сократите количество выкуренных сигарет, а лучше исключить эту привычку.
8. Ложитесь спать трезвым. Несмотря на то, что алкоголь вызывает сонливость, он усиливает храп и может приводить к появлению остановок дыхания во сне.
9. Не ешьте перед сном. С детства мы знаем, что сладкое улучшает сон, однако ужин должен быть легким и происходить не позднее 2-3 часов до сна. Переваривание пищи, особенно растительной, ухудшает качество сна.
10. Расслабляющий ритуал. Создайте ритуал отхода ко сну. Прогулка, теплая ванна, чтение книги, релаксирующая музыка могут способствовать засыпанию. Важно соблюдать свой ритуал каждый вечер.
- В последнее время наблюдается мода на мелатонин, который люди назначают сами себе. Безопасно ли это?
- Мелатонин - это гормон, который вырабатывается шишковидной железой нашего мозга и играет ключевую роль в регулировке циркадных ритмов тела, включая цикл "сон-бодрствование". Этот гормон помогает сигнализировать нашему телу, что наступило время для отдыха. Эндогенная, то есть внутренняя продукция мелатонина начинается с наступлением темноты и способствует сну. Самый его пик приходится на промежуток времени от 22:30 до 01:30. Если соблюдается режим, этого гормона вырабатывается достаточно.
Поэтому улучшить производство мелатонина также помогают поведенческие методы: соблюдение режима, избегание яркого света и экранов (привычка молодых людей засыпать под гаджеты - бич современного времени) перед сном, медитация или глубокое дыхание. Если режим нарушен, например, из-за перелета или других объективных факторов, разово получить мелатонин извне возможно, но все же не рекомендую заниматься самолечением, ведь у нарушения сна могут быть и другие причины.
- А как относитесь к традиционным методам - ромашке, мяте..?
- Отлично! В начале используем лекарства на основе растений, это ромашка, мята, мелисса, которые обладают расслабляющими свойствами. Я люблю валериану, она особенно полезна для мужчин, хотя имеет яркий отпугивающий запах. Ее можно разбавить другим чайным напитком. Таким образом мы направляем внутренние системы организма, в том числе вегетативную, в расслабление и человеку легче засыпать. Главное, чтобы не было противопоказаний на травы.
- Давайте подытожим, Марина Михайловна. Проблемы со сном не следует игнорировать, но и бояться тоже, верно?
- Конечно! В качестве вывода хочу сказать, что выбор и выход есть в любой ситуации, главное не паниковать, а спокойно разбираться в причинах нарушений, составить план: к кому сходить на консультацию, не откладывать, а сейчас начать восстанавливать свой сон, например, используя знания из сегодняшнего интервью. Будьте бережны к себе и своему здоровью!